Planner Semanal Imprimível: Prepare Tudo de Uma Vez
Cinco planners diferentes cobrindo café da manhã, almoço, café da tarde e jantar. Escolha o seu, imprima e não pense mais em comida.
Ter um cardápio pronto elimina 90% das decisões que travam a dieta. Aqui estão 5 planners semanais completos, cada um pensado para um perfil diferente: rotina clássica, déficit calórico, ganho de massa, sem glúten/lactose e vegetariano.
Escolha o que mais combina com você, imprima e cole na geladeira. Faça o preparo no domingo seguindo o Guia 'Marmitas em 1h' e pronto: sua semana está resolvida.
Como usar os planners
Escolha o planner que mais se aproxima da sua rotina. Imprima (ou tire print), cole na geladeira e siga por 1 semana inteira. Se quiser variar, misture: use o café da manhã do Planner 1 com o almoço do Planner 3.
Todas as refeições foram pensadas para serem preparadas no domingo (blocos paralelos: forno + panela + frigideira) e distribuídas nos potes da semana.
Planner 1 — Semana Clássica Brasileira
Comidas simples do dia a dia, focado em arroz, feijão e frango. Prep no domingo.
| Dia | Café da manhã | Almoço | Café da tarde | Jantar |
|---|---|---|---|---|
| Seg | Tapioca com ovo e queijo | Frango grelhado + arroz + feijão + salada | Iogurte com mel | Sopa de legumes + frango desfiado |
| Ter | Pão integral com ovo mexido | Carne moída + purê de batata doce + brócolis | Fruta + castanhas | Omelete de legumes |
| Qua | Iogurte com aveia e banana | Peixe assado + arroz integral + legumes | Sanduíche natural | Wrap de frango |
| Qui | Tapioca com queijo minas | Frango xadrez + arroz + salada | Vitamina proteica | Salada morna de frango |
| Sex | Vitamina de mamão com aveia | Estrogonofe de frango light + arroz | Cottage com torradas | Creme de abóbora + peito de peru |
| Sáb | Ovos mexidos + fruta | Feijoada leve + arroz + couve | Fruta + iogurte | Peixe grelhado + salada |
| Dom | Panqueca proteica de banana | Assado de forno + arroz + salada | Café com pão integral | Sopa detox |
Planner 2 — Semana Baixa Caloria (~1400 kcal/dia)
Foco em déficit calórico controlado, refeições leves e proteicas.
| Dia | Café da manhã | Almoço | Café da tarde | Jantar |
|---|---|---|---|---|
| Seg | Ovos mexidos + 1 fruta | Peito de frango + salada grande | Chá + 1 fruta | Sopa de abobrinha |
| Ter | Iogurte 0% + 1 col. aveia | Filé de tilápia + legumes ao vapor | Iogurte 0% | Salada de folhas + ovo |
| Qua | Omelete de claras + tomate | Salada de atum + grão-de-bico | Palitos de pepino | Creme de aspargos |
| Qui | Chá + torrada integral com ricota | Peito de peru + purê de couve-flor | Fruta pequena | Omelete de espinafre |
| Sex | Vitamina de morango | Salpicão light + folhas | Chá verde + castanhas | Sopa de legumes |
| Sáb | Ovo cozido + 1 fruta | Frango desfiado + abobrinha | Iogurte | Berinjela recheada |
| Dom | Iogurte + linhaça | Ovo + brócolis + arroz integral | Fruta | Chá + torrada |
Planner 3 — Semana Ganho de Massa (~2600 kcal/dia)
Refeições maiores e frequentes para quem treina forte e quer ganhar músculo.
| Dia | Café da manhã | Almoço | Café da tarde | Jantar |
|---|---|---|---|---|
| Seg | 3 ovos + 2 pães integrais + banana + café | 200 g frango + 6 col. arroz + feijão + salada | Sanduíche de frango | 150 g frango + batata doce |
| Ter | Omelete + tapioca com queijo + iogurte | 200 g carne + macarrão integral + brócolis | Shake de whey + banana + aveia | Omelete de 3 ovos + arroz |
| Qua | Panqueca de aveia + whey + fruta | 2 filés peixe + arroz + batata doce | Iogurte + granola + fruta | 2 filés tilápia + arroz |
| Qui | 3 ovos + batata doce + café | 200 g frango + purê + legumes | Sanduíche de peito de peru | Hambúrguer caseiro + purê |
| Sex | Vitamina de whey com banana + pão integral | Estrogonofe + arroz + batata palha assada | Vitamina + castanhas | Wrap duplo |
| Sáb | Tapioca com frango + 2 ovos | Feijoada + arroz + couve | Wrap de frango | Espaguete integral com carne |
| Dom | Panqueca proteica dupla + fruta | 200 g patinho + arroz + salada | Sanduíche natural | Omelete recheada + pão |
Planner 4 — Semana Sem Glúten e Sem Lactose
Foco em pessoas com intolerâncias. Substitui pão/massa/leite por opções naturais.
| Dia | Café da manhã | Almoço | Café da tarde | Jantar |
|---|---|---|---|---|
| Seg | Tapioca com ovo + café preto | Frango + arroz + salada | Fruta + castanhas | Sopa de legumes |
| Ter | Ovos mexidos + fruta + café | Peixe + purê de mandioquinha + legumes | Iogurte de coco + fruta | Creme de abóbora |
| Qua | Vitamina de banana com leite de coco | Carne + arroz + feijão + salada | Tapioca com pasta de amendoim | Omelete de legumes |
| Qui | Omelete + batata doce | Frango + arroz integral + brócolis | Chá + fruta | Peixe + purê de couve-flor |
| Sex | Iogurte de coco + aveia sem glúten | Peixe grelhado + batata doce + salada | Vitamina com leite vegetal | Salada morna de frango |
| Sáb | Tapioca com frango | Frango xadrez + arroz | Fruta + castanhas | Sopa detox |
| Dom | Ovos + fruta + chá | Assado de panela + arroz + salada | Bolinho de tapioca com ovo | Berinjela recheada |
Planner 5 — Semana Vegetariana Equilibrada
Sem carne, com fontes proteicas variadas: ovos, leguminosas, laticínios e derivados.
| Dia | Café da manhã | Almoço | Café da tarde | Jantar |
|---|---|---|---|---|
| Seg | Tapioca com ovo e queijo | Feijoada de grão-de-bico + arroz + couve | Iogurte + castanhas | Sopa de lentilha |
| Ter | Iogurte + aveia + fruta | Ovos + arroz + feijão + salada | Fruta + pasta de amendoim | Omelete de espinafre |
| Qua | Ovos mexidos + pão integral | Estrogonofe de cogumelos + arroz | Cottage + torrada | Wrap de homus |
| Qui | Vitamina de aveia com whey vegetal | Lentilha + arroz integral + salada | Vitamina proteica | Creme de abóbora + torrada |
| Sex | Tapioca com queijo minas | Curry de grão-de-bico + arroz | Iogurte com granola | Salada de grão-de-bico |
| Sáb | Panqueca proteica de banana | Falafel assado + salada + tabule | Fruta + castanhas | Berinjela recheada com ricota |
| Dom | Omelete de queijo + fruta | Risoto de cogumelos | Pipoca caseira + chá | Sopa de legumes |
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